雞蛋，幾乎是家家戶戶的餐桌上的“常客”，但很多人卻不敢吃。每天吃一個蛋，究竟是“營養幫手”還是“血脂推手”？血脂高的人到底能不能吃雞蛋？膽固醇高的人能吃蛋黃嗎？……

別急，今天這篇文章，一次性把所有關于雞蛋的疑慮說清楚！

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雞蛋，真的是“血脂推手”嗎？

一直以來，“雞蛋升高血脂”的說法讓不少人對它心存顧慮，尤其是血脂異常人群，更是不敢輕易吃蛋黃。但事實真是如此嗎？

先說結論：適量吃雞蛋，并不會影響血脂水平。

雖然雞蛋中的脂肪含量不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調節血脂水平有利的卵磷脂。雞蛋黃中的膽固醇含量高也不假，但并不一定都會被人體吸收。人體血液中約70%的膽固醇都是身體自己合成的，吃進去的只占一小部分。且當攝入的膽固醇多了，身體自己合成的量就會相應減少。

所以，對一個血脂代謝正常的人來說，每天吃個雞蛋并不會引起血脂飆升。

這一結論，也得到了多項權威研究的支持。2025年發表在《營養素》雜志的一項研究用近6年時間，追蹤了8756名70歲以上的老年人。結果發現，每周吃1～6個雞蛋的老年人，與幾乎不吃雞蛋者相比：

心血管病死亡風險降低29%

全因死亡風險降低15%

即使是患有血脂異常的參與者，每周吃1～6個雞蛋，心血管疾病死亡風險也降低27%。也就是說，適量食用雞蛋，對于血脂異常的人來說，仍然可以帶來健康益處。

研究截圖

2023年《營養素》上的一項研究目光對準30~64歲的人群，結果同樣印證了雞蛋的健康價值：與每周吃少于5個雞蛋的人相比，每周攝入≥5個雞蛋的人，患2型糖尿病的風險顯著降低28%，高血壓風險降低32%。

對于血脂異常人來說，吃雞蛋關鍵在于“適量”而非“禁止”。根據《成人高脂血癥食養指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內，約為1個雞蛋的量，如果日常飲食中沒有其他高膽固醇的食物，那么一天可以吃不超過1個雞蛋，一周不超過5個。

也就是說，一天一個蛋，完全沒問題，只要注意別同時攝入過多其他高膽固醇食物。

這樣吃雞蛋，讓身體很受傷

雞蛋雖好，不會吃卻讓身體很受傷，尤其是以下幾種常見錯誤：

錯誤1：洗了再存，越存越臟

雞蛋殼表面有一層天然的“保護膜”，能有效封閉氣孔，阻擋沙門氏菌等外界病菌侵入。水洗會破壞這層屏障，導致殼上氣孔張開，外界微生物反而更易進入內部。

正確做法：如果蛋殼表面比較干凈，無需清洗，直接冷藏保存即可。如果沾染了明顯污物，可以進行清洗，但清洗后必須盡快食用，不宜長期存放。購買時優先選擇表面潔凈的雞蛋。每次不必買太多，做到“少買、快吃”，確保新鮮。

錯誤2：室溫存放，加速變質

雞蛋買回來最好放冰箱冷藏，其最佳保鮮溫度是4℃左右。常溫下不僅容易滋生細菌，還會加速營養流失和變質。同時要注意和肉、蔬果等分開存放，避免交叉污染。

正確做法：放在冰箱保存，擺放時將雞蛋尖頭朝下、大頭朝上，能讓內部氣室保持完整，減少病菌侵入，延長保鮮期。

錯誤3：吃溏心蛋、開水沖蛋

要有效殺滅雞蛋中的沙門氏菌，通常需要將蛋黃中心溫度持續加熱至70℃以上。溏心蛋的蛋黃處于半流體狀態，開水沖蛋也因作用時間短，都難以達到徹底殺菌的效果。

正確做法：為確保安全，尤其是老人、兒童、孕婦及免疫力較弱者食用時，務必烹飪至全熟（蛋白和蛋黃完全凝固）。吃溏心蛋盡量選擇經過檢測的可生食無菌蛋。

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健康吃雞蛋， 最推薦這幾種做法

1. 推薦的做法

水煮蛋：最推薦的做法，無需額外加油，能最大程度保留優質蛋白、卵磷脂等營養。

蒸蛋羹：質地柔軟易吸收，適合消化功能較弱的老人和小孩。蒸制時溫度能穩定在100℃，殺菌徹底，還能搭配少量蔬菜碎、蝦仁，讓營養更均衡。

清湯荷包蛋：水燒開后轉小火，打入雞蛋煮3～5分鐘，直到蛋黃完全凝固再出鍋。避免煮制時間過短形成“溏心荷包蛋”。

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2. 不推薦做法

油炸蛋：高溫油炸會讓雞蛋吸收大量油脂，熱量翻倍，還可能破壞部分營養，不利于體重和血脂控制。

重油炒蛋：炒雞蛋時放過多油，不僅增加脂肪攝入，還可能因油脂過熱產生有害物質。

未熟透的炒蛋：炒蛋時追求“嫩滑”而炒得半生不熟，同樣存在沙門氏菌殘留的風險，一定要炒至完全凝固再食用。