假期也別忘記天天喝奶，助力孩子們健康成長

2025-01-14 11:11 來源：北京市疾病預(yù)防控制中心

寒假來臨，

又到了熊孩子們在家大鬧天宮的時候

冬季是孩子儲存能量“養(yǎng)精蓄銳”的好時機。

那么，怎樣做才能讓孩子健康成長呢？

……

奶和奶制品是公認(rèn)的健康食品，它們富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值很高，對孩子的健康成長有著十分重要的作用。然而，市面上的奶制品琳瑯滿目，我們該怎么挑選，又該如何讓孩子養(yǎng)成足量喝奶的習(xí)慣呢？

1、為什么孩子要多喝奶？

奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，奶類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素、礦物質(zhì)和酶等，是鈣的理想來源（見表1），并且容易消化吸收，有利于兒童骨骼健康和牙齒健康，促進(jìn)體格生長發(fā)育。

表1 300ml的牛奶提供的營養(yǎng)價值

奶制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

奶制品是鈣的良好來源

奶類的鈣含量和生物利用率相對較高，容易被人體吸收，是鈣的良好食物來源。

奶制品中的乳糖有益健康

奶類中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，并且可以促進(jìn)腸內(nèi)乳酸細(xì)菌的繁殖，改善人體腸道健康。

2、常見的奶類有哪些？

常見奶有牛奶、羊奶、馬奶等，其中以牛奶的消費量最大。但是，應(yīng)該注意的是乳飲料不屬于奶制品，奶茶不是奶制品。

市場上常見的奶及奶制品有鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

鮮奶：有牛奶、羊奶等，最大限度地保持了奶的營養(yǎng)價值。鮮奶經(jīng)加工后可制成各種奶制品，市場上常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。

酸奶：鮮奶發(fā)酵后變成酸奶，更容易消化吸收。酸奶的營養(yǎng)與鮮奶相當(dāng)，但需要冷藏保存而且保存期較短。

奶粉：鮮奶干燥后制成奶粉，個別營養(yǎng)素略有損失。奶粉的優(yōu)點是便于儲存，食用方便。

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

3、兒童選擇和飲用奶及奶制品有哪些注意事項呢？

（1）選擇牛奶時，要優(yōu)先選擇純牛奶，認(rèn)準(zhǔn)外包裝上的“鮮牛奶”或“巴氏殺菌奶”等字樣，認(rèn)真閱讀牛奶的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，選擇較為新鮮的牛奶。

（2）千萬少選乳飲料（必需記住：乳飲料不是奶），會利用營養(yǎng)成分表區(qū)分乳飲料和奶。

★首先看產(chǎn)品類型，如果包裝上有“飲料”或“飲品”等字樣，則為乳飲料；

★其次，選購時要要看產(chǎn)品配料表，食品的原料排位越靠前，含量越高。如果配料表的第一種成分是水，并且配料中的糖和食品添加劑比較多，則為乳飲料；

★最后，看營養(yǎng)成分表，每100毫升牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在3克左右，而每100毫升乳飲料的蛋白質(zhì)含量在1克左右。

（3）如果喝完鮮奶感覺肚子不舒服，出現(xiàn)腹痛、腹瀉或者腹脹，可能是乳糖不耐受的表現(xiàn)。要注意不要空腹喝奶，可以在飯后2小時內(nèi)喝，或邊喝奶邊吃饅頭、面包，嘗試從喝少量奶開始，逐漸增加，或直接用酸奶代替鮮奶。

（4）超重和肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶。

4、每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上

《中國學(xué)齡兒童膳食指南》建議同學(xué)們每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可選擇多種奶制品。其實每天要達(dá)到相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，通過各種乳類互換來實現(xiàn)并不難（見表2，圖1）。

表2 乳類互換表

注：乳制品按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算

數(shù)據(jù)來源《中國居民膳食指南（2022）》

例如，早餐飲用一杯（盒）牛奶（200~250ml）或食用奶酪2~3片；鼓勵學(xué)校在午餐提供酸奶、液態(tài)奶等，并宣傳和鼓勵就餐者選擇奶類等食物；如果中午沒有喝奶也可放學(xué)回家后喝一杯（盒）牛奶（200~250ml）或酸奶，也可采用奶粉沖調(diào)飲用，也可食用奶酪和奶皮等濃縮奶制品（見圖1）。