學校即將舉辦運動會，“小豆莢”決定報名跑步比賽。為了應對這場“戰斗”，我鼓勵“小豆莢”開啟系統訓練拿下比賽！

我認為，要想跑得快，單純練跑步其實見效很慢。小學生可以根據身體狀況參加一些抗阻運動（力量訓練）。這對于他們的爆發力、耐力、敏捷性和身體機能的發育都非常有利。為此我給“小豆莢”安排了強化下肢的運動計劃。

健身器械。

運動器械選擇

根據不同的運動需求，我們家配置了：瑜伽墊、瑜伽球、小重量啞鈴、彈力帶、跳繩、敏捷梯等。

瑜伽墊：用于居家自重訓練。

小啞鈴：用于負重訓練。

彈力帶：用于熱身拉伸、下肢和上肢力量訓練等。

跳繩：用于下肢耐力訓練。

敏捷梯：用于下肢敏捷度訓練。

在運動時候要記得穿運動服和運動鞋哦！

制定合適的運動計劃

根據不同的訓練目標，制定不同的運動計劃。以“小豆莢”為例，為了提高跑步成績，我們主要開展下肢訓練，重點在兩個方面：1、提升下肢力量和耐力；2、提高送髖動作質量。這兩點是跑得快的關鍵，為此我們做了一個計劃：

下肢力量：自重深蹲、自重箭步蹲。

下肢耐力：跳繩、小區內慢跑。

技術動作：扶墻提膝、彈力帶送髖、小啞鈴高翻。

這些動作大家可以上網尋找具體教程，根據自身需求來科學使用，注意不要上太大訓練量，循序漸進，做好熱身，并根據孩子反饋不斷調整優化。

健身器械。

運動后的拉伸

運動前充分熱身可以減少運動風險，加強運動表現，而運動后的拉伸有助于肌肉更快恢復，緩解酸痛等。剛開始力量運動，你會發現前一天訓練的肌肉到了第二天會酸脹，這是為什么呢？原來高強度運動會產生乳酸堆積引發疼痛感。這種疼痛通常是無害的，會在接下來的幾天內自行消退。充足的睡眠以及動態拉伸可以更快趕跑它們哦。小豆莢訓練后的拉伸動作如下：

1、小腿拉伸：弓步拉伸小腿、手動按摩小腿腓腸肌。

2、大腿拉伸：泡沫軸放松大腿前后側。

3、整體拉伸：泡沫軸整體放松肩背腰臀、靠墻開肩放松肩背。

兒童力訓有什么好處？

很多父母都給孩子報了運動興趣課，這是非常好的鍛煉意識。為了達到更好的效果，家長也可根據孩子的生長發育情況，適量適度地加入力量訓練。傳統觀點認為，抗阻訓練會損傷兒童的骨骼和妨礙身體正常生長，但是越來越多實踐證明，青少年正確、科學地參加適度的力量訓練不但不會妨礙身體發育，還有很多好處，如提高骨骼密度，增強運動表現；抗阻訓練會讓兒童的力量、爆發力、速度變得更強哦！

（本文僅供參考，若想了解更多請咨詢專業意見）