都說“運動是良藥”，有運動習慣的人往往能深刻體會到，當運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。
然而，現實中也有不少人熱愛運動，體檢報告卻亮起“紅燈”。明明是為了健康、增強體質才堅持鍛煉，問題到底出在哪里？不少愛運動的人，這個坑都踩過。
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堅持運動3個月
卻遭遇“反向效果”
都說運動有益健康，可28歲的陳先生（化名）卻遭遇了“反向效果”。為了消滅脂肪肝，他每天堅持跑步打卡，3個月成功瘦了10斤，體檢時卻發現：骨密度下降，肌肉量也流失了5%。
為什么堅持運動，反而“動”出了新問題？答案很簡單：他犯了很多人都會犯的錯——只做單一運動。四川省人民醫院運動處方門診數據顯示，高達65%的健身人士存在“運動偏食”——要么只跑步，要么只騎車，最終引發各種身體問題：
?? 42歲的張女士（化名）堅持長跑了10年，膝蓋軟骨磨成“砂紙”。只因從不練力量，肌肉對膝蓋保護不足。
?? 26歲王先生（化名）熱愛健身，卻在一次硬拉中突發腰椎間盤突出。由于長期忽視柔韌訓練，身體硬得像鋼筋，關節活動嚴重受限。
四川省人民醫院健康管理中心主治醫生蘇茜提醒，任何一項運動鍛煉的部位都是有限的，只進行單一運動并非最佳選擇。她給出實用建議：有氧天天練、力量隔天練、柔韌隨時練、久坐站起來、碎片時間動起來。
運動要搭配著練
效果才最好
運動有一個“運動金字塔”，幫你合理搭配每周運動，讓健康效果事半功倍。
圖自四川省人民醫院
? 第一層：日常活動。走路、爬樓梯、園藝活動、做家務、上下班、上街、辦事、購物騎單車等。日常活動有助對抗久坐、維持代謝、偷偷燃脂。建議每天數次，積少成多。利用一切機會動起來。
? 第二層：伸展運動。瑜伽、太極、八段錦、全身拉伸。能夠潤滑關節、矯正體態、改善活動度和身體平衡穩定、減少運動損傷。所有年齡段都可以練，每天練習效果最好。
? 第三層：有氧運動。有氧舞蹈、慢跑、騎單車、游泳、登山等。建議每周至少運動3～5天，每次至少30分鐘，運動中心率在130次/分上下（中等強度至較大強度），感覺微微出汗，有點累但能說話。
? 第四層：抗阻運動。器械訓練（健身房）、自重訓練（俯臥撐、深蹲、弓步、平板支撐）、彈力帶練習、壺鈴等。建議肩背、臀腿、腰腹分開練習，每周2～3次。同一部位兩次鍛煉間隔2天。年紀越大越要練力量。
? 第五層：靜態運動。看電視、玩電腦、看書。要打斷靜坐少動，建議每坐/臥1小時，起身活動3～5分鐘。
推薦6種“最佳運動”
選對效果翻倍
? 1. 改善睡眠的最佳運動——瑜伽太極
哪種運動最助眠？科學答案來了！2025年8月，北京中醫藥大學研究團隊刊發在《英國醫學雜志-循證醫學》的一項研究，提名了4種助眠運動：瑜伽、太極、步行或慢跑。
瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結構，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發的日間功能障礙。
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? 2. 抗抑郁的最佳運動——跳舞運動
有沒有發現，一場大汗淋漓的運動之后，整個人心情都變好了？這不僅是感覺，更是有科學依據的。2024年《英國醫學雜志》刊發的上一項關于運動和抑郁癥關系的發現：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運動是——跳舞。
此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。
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? 3. 延壽效果最佳運動——揮拍運動
適量運動有助延壽。2016年《英國體育醫學雜志》一項涉及8萬人，關于不同種類運動和全因死亡率的關系研究發現：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），可以降低全因死亡率47%。
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這項研究統計的日常活動，包括騎自行車、游泳、跑步、足球、球拍運動（包括羽毛球、網球和壁球）和有氧運動（包括體操、普拉提和舞蹈課）等。
? 4. 降血壓的最佳運動——等長運動
適當運動是非常好的輔助降血壓的方式。2023年《英國運動醫學》雜志上發表的一項研究發現：所有類型的運動都有助于降低血壓，不過，“等長運動”是降低血壓的最佳選擇，比如，靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。
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? 5. 緩解腰痛的低成本運動——走路運動
腰酸背痛是困擾很多人的問題。2024年《柳葉刀》發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對于背痛初發者。
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走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行，而且益處也是多方面的，健走可以幫助增強心肺功能，促進血液循環，降低血壓和血糖水平等。
? 6. 增加骨密度的運動——力量訓練
很多人體檢時會被告知“骨密度偏低”。2020年發表在《骨骼》醫學期刊上的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是——力量訓練！
研究發現：力量訓練在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。
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