談到飲食，除了“吃什么”，“怎么吃”也很重要。這篇文章，我們就一起來看看飲食和健康衰老之間的關(guān)系，并總結(jié)幾個(gè)有益長壽的吃飯習(xí)慣。受訪專家
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱毅
美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在英國《自然·醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表過一項(xiàng)覆蓋十多萬人、跨度30年的研究，揭示了長期堅(jiān)持健康飲食模式與健康老齡化的深層聯(lián)系。研究中將“健康老齡化”定義為：在70歲（或75歲）時(shí)無重大慢性疾病（如癌癥、糖尿病、心血管疾病等），且認(rèn)知功能、身體機(jī)能和心理健康狀態(tài)良好。研究顯示，遵循健康飲食的老年人，實(shí)現(xiàn)健康老齡化的幾率高45%~86%，尤其是女性。而且，在中年時(shí)養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，30年后健康老齡化的幾率更高。
研究人員表示，高質(zhì)量飲食可降低心血管病、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，延緩認(rèn)知衰退，改善心理健康，是促進(jìn)健康老齡化的核心因素。
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉介紹，高質(zhì)量飲食可提供充分、均衡且全面的必需營養(yǎng)，以滿足人們維持身體機(jī)能的不同需求，從而實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)性抗衰，提升生活質(zhì)量。而且，健康飲食習(xí)慣應(yīng)從小開始培養(yǎng)，未來才能有更好的“健康飲食依從性”。長壽的人在飲食習(xí)慣上有不少共性，通常有以下5個(gè)特點(diǎn)。保持有節(jié)律的進(jìn)食時(shí)間，有助于維持自身生物鐘平穩(wěn)，改善消化和代謝功能。長期不定時(shí)進(jìn)餐，易導(dǎo)致胃腸功能紊亂、血糖波動等問題，增加胃腸疾病和代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。食物需要胃腸道的充分消化才能轉(zhuǎn)化為可吸收的營養(yǎng)，進(jìn)食速度過快不僅會給胃腸帶來額外負(fù)擔(dān)，很多食物也無法充分消化，易造成消化不良、胃脹氣等。普通人一口飯建議咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。挑食會造成營養(yǎng)攝入不均衡，引發(fā)相關(guān)健康問題。比如，綠色蔬菜攝入不足會缺乏維生素和微量元素，引發(fā)免疫力下降、貧血、肌肉功能減弱等；鈣攝入少易造成骨質(zhì)疏松，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南（2022）》建議每天吃夠12種食物，一周吃夠25種，要做到有粗有細(xì)、有葷有素、避免單一。高鹽和高糖的攝入是導(dǎo)致高血壓、糖尿病和心血管疾病的主要原因。保持飲食清淡，減少鹽、糖的使用，盡量選擇天然食材，避免過多的加工食品攝入，可有效降低多種疾病的發(fā)生率，幫助身體維持更好的健康狀態(tài)。胃腸也是情緒器官，如果吃飯時(shí)帶著情緒，胃腸蠕動會變慢，消化液分泌也會減少。吃飯前不管遇到什么煩心事，建議嘗試深呼吸，調(diào)整好心情再吃。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅介紹，健康飲食模式有共通之處：均以蔬果、全谷物等植物性食物為主；以優(yōu)質(zhì)脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白為輔，比如堅(jiān)果、豆類、低脂乳制品、魚禽肉；限制反式脂肪、鈉、紅肉/加工肉類、含糖飲料的攝入。
這一飲食模式強(qiáng)調(diào)“營養(yǎng)密度優(yōu)先”，營養(yǎng)均衡且多樣，有助調(diào)節(jié)免疫力。日常限制紅肉/加工肉類、反式脂肪、含糖飲料和鈉的攝入，且需滿足每日攝入5種蔬菜（非土豆等淀粉類）、4種水果，每周至少吃2次深海魚，每周紅肉攝入量限制在500克以內(nèi)。這種飲食與降低重大慢病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)性最強(qiáng)，可將糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低55%。以“低升糖”為主要原則，優(yōu)選糙米、豆類等低升糖食物，補(bǔ)充牛油果等健康脂肪，以減少胰島素波動。遵循這種飲食需具備專業(yè)知識，推薦糖尿病、肥胖患者在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。主要原則是“一半飲食是蔬果，一半以豆類、全谷物、堅(jiān)果、植物油為主，限制肉類總攝入量”，優(yōu)選當(dāng)?shù)貞?yīng)季食材，紅肉每日不超過14克，以達(dá)到個(gè)人營養(yǎng)與地球資源的平衡。這種飲食可使認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)降低63%，對70歲后保持思維敏捷的效果最佳，同時(shí)可大大降低碳足跡。以下幾種常見飲食模式也各有優(yōu)缺點(diǎn)：- 替代地中海飲食，以橄欖油、深海魚、堅(jiān)果和全谷物為核心，顯著降低糖尿病、心血管病風(fēng)險(xiǎn)。但該飲食大多價(jià)格較高，且國人對橄欖油的接受度有限。
- 得舒飲食，因側(cè)重低鈉（小于2.3克/天）、高鉀（香蕉、菠菜等食物），尤其適合高血壓患者，但口味較為寡淡。
- 抗炎飲食，需嚴(yán)格區(qū)分食物“炎癥屬性”，多吃蔬果、全谷物、茶等抗炎食物，限制紅肉、動物內(nèi)臟、精制碳水、含糖飲料等促炎食物，以降低炎癥水平，但不同食物的炎癥指數(shù)不同，在生活中操作難度較大。
