在補(bǔ)鈣這件事上，牛奶常常被推崇為首選食物，然而有一種高鈣食物被很多人都忽略了，那就是奶酪。
奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其實(shí)說的都是一種東西，原名都是英文的 Cheese，本質(zhì)上沒什么區(qū)別。芝士是西餐中的常見食材，目前在我國(guó)也不是陌生的食物，很多人愛吃的漢堡、披薩、三明治、焗飯中經(jīng)常有它的身影。
但很多人可能不知道，奶酪也是真正的“補(bǔ)鈣王者”，今天就讓我們來認(rèn)識(shí)下這個(gè)被低估的營(yíng)養(yǎng)來源。
濃縮的牛奶精華 膳食指南都建議吃
奶酪（芝士），聽起來就美味又營(yíng)養(yǎng)，它是在鮮奶中加入適量的乳酸菌發(fā)酵劑或凝乳酶，使蛋白質(zhì)發(fā)生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清后的乳制品。屬于高度濃縮的鮮奶，一般來說10kg 鮮奶才能生產(chǎn)出1kg的奶酪。
奶酪在制作過程中去除了牛奶中大部分水分，營(yíng)養(yǎng)上自然也更為濃縮。不僅鈣含量很高，蛋白質(zhì)、維生素D、部分礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)也都有很大幅度的提高。
1.鈣含量是牛奶的近8倍
不同奶酪的鈣含量有差異，根據(jù)《中國(guó)食物成分表 第6版》中的數(shù)據(jù)，奶酪的鈣含量為799mg/100g，是牛奶的近8倍。《中國(guó)居民膳食指南》建議每天喝奶300~500ml，按照同等量的蛋白質(zhì)來換算，相當(dāng)于30~50g奶酪，意味著如果吃50g奶酪就能攝入近400mg的鈣，在滿足一般人群每日鈣需求量上具有很大貢獻(xiàn)。
2.蛋白質(zhì)是牛奶的近8倍
牛奶中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，奶酪的蛋白質(zhì)含量比鮮牛奶高出近 8 倍。在發(fā)酵過程中，蛋白質(zhì)會(huì)被分解為小分子物質(zhì)，更容易被人體消化吸收和利用。
3.脂溶性維生素被濃縮
奶酪中濃縮了大部分脂溶性維生素，比如維生素A、維生素B族、維生素D。
4.部分礦物質(zhì)含量?jī)?yōu)秀
除了鈣，奶酪的磷、鎂、鐵、鋅含量都不錯(cuò)，分別是鮮牛奶的3.6倍、5.2倍、8倍、25 倍。
除了這些營(yíng)養(yǎng)成分之外，做為發(fā)酵乳制品，奶酪還含有豐富的益生菌，能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，有利于維持腸道健康。
另外，制作奶酪時(shí)牛奶中大約98%的乳糖會(huì)隨著乳清被排出，只剩下很少一部分殘留在奶酪凝塊中，由發(fā)酵菌發(fā)酵為乳酸，所以奶酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖，通常不會(huì)導(dǎo)致乳糖不耐受。這對(duì)于患有乳糖不耐受的人群來說很友好，不用強(qiáng)迫自己咕咚咕咚喝奶補(bǔ)鈣，只需一小塊芝士，補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)就和牛奶很相近，甚至比牛奶更優(yōu)秀。
至于奶酪的熱量，《中國(guó)食物成分表》中顯示為328kcal/100g，如果按照每天吃 30~50克奶酪來代替喝牛奶計(jì)算，大約會(huì)攝入98~164kcal的熱量。如果是喝 300~500ml純牛奶，攝入的熱量為 195~325kcal，相比之下，吃奶酪的熱量更低一些，不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖。
選奶酪不踩坑，一定要關(guān)注這些
市面上的奶酪種類繁多，并非所有的都值得推薦，選購(gòu)時(shí)需注意以下這些關(guān)鍵點(diǎn)。
1.看好干酪含量
選擇奶酪產(chǎn)品一定要看好配料表，目前這類奶制品分為原制奶酪（天然奶酪）和再制干酪兩種。根據(jù)我國(guó)最新的《GB25192-2022食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 再制干酪和干酪制品》中的規(guī)定，再制干酪（再制奶酪）的干酪含量需大于50%，如果在15%~50%之間則為干酪制品（奶酪制品）。
推薦優(yōu)先選擇天然奶酪，只是口感上可能會(huì)有苦味，這是因?yàn)槟汤以诎l(fā)酵的過程中蛋白質(zhì)會(huì)發(fā)生水解，肽鏈中含有的疏水性氨基酸或短肽游離出來，接觸味蕾會(huì)產(chǎn)生苦杏仁味兒。不過，加熱后再吃苦味就會(huì)變輕，奶香味會(huì)更明顯。
如果實(shí)在不喜歡原制奶酪的苦味，再制干酪也不錯(cuò)，盡量選干酪含量高一些的。
圖：干酪含量≥81%的再制干酪
2.注意鹽含量，鈣鈉比越高越好
奶酪的制作過程基本都要加鹽。吃奶酪最重要的目的就是為了補(bǔ)鈣，但有些奶酪鈉含量較高，補(bǔ)鈣的同時(shí)也會(huì)攝入較高的鈉，反而可能對(duì)健康不利。
在選擇天然奶酪時(shí)，大孔奶酪、切達(dá)奶酪、馬蘇里拉奶酪的鈉含量通常不會(huì)太高。如果選擇芝士片（一片芝士片約 17g），買的時(shí)候需要看好營(yíng)養(yǎng)成分表，選鈣含量較高、鈉含量較低的一款，最好鈣鈉比＞1。
圖：1 片芝士片，約 17 克
比如下圖這兩款都是芝士片，第一款鈣鈉比僅為0.47，而第二款鈣鈉比為2.3。如果選擇第一款，雖然一片能補(bǔ)80mg 鈣，但也會(huì)同時(shí)攝入171.7mg 的鈉；而第二款，吃一片可補(bǔ)109mg的鈣（2 片芝士片的鈣≈1 杯 200ml 的牛奶），鈉攝入量?jī)H為47mg。
圖：第一款，鈣鈉比 0.47
圖：第二款，鈣鈉比 2.3
3.選擇不含添加糖的
天然奶酪吃起來略帶苦味，很多產(chǎn)品會(huì)加糖提升風(fēng)味。含糖的奶酪制品不僅會(huì)增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，熱量普遍也會(huì)更高，最好選擇不含添加糖的一款。
吃奶酪這一點(diǎn)要注意
奶酪好吃，營(yíng)養(yǎng)又補(bǔ)鈣，但可別因此而狂炫奶酪，畢竟絕大多數(shù)的奶酪鈉含量都不低。特別是某些“高鈉低鈣”的芝士片，吃太多對(duì)心血管健康不友好。
按照《中國(guó)居民膳食指南》中的喝奶建議，每天可以吃40克左右的奶酪替代300 毫升牛奶的鈣攝入量，但需控制總熱量和脂肪攝入，優(yōu)先選擇天然奶酪。
像有的芝士片鈣鈉比低，比如上文咱們提到的那款，一片只能補(bǔ)80毫克鈣，想要攝入 300 毫克鈣就需要吃近4片，攝入的鈉高達(dá)686.8 毫克，折合成鹽約1.7克。《中國(guó)居民膳食指南》中建議每天鹽攝入量需要控制在5克以內(nèi)，吃4片芝士片攝入的鹽就達(dá)到了 34%，全天的鹽攝入量就太容易超標(biāo)了，長(zhǎng)此以往不僅不利于控血壓，也會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
高血壓患者可以適量食用奶酪，但需特別注意選擇和食用方式，建議優(yōu)先選擇天然低鈉奶酪品種（如大孔奶酪、馬蘇里拉）。乳糖不耐受者適合選擇陳年硬質(zhì)奶酪（如切達(dá)奶酪），減肥人群宜選擇低脂奶酪（如茅屋奶酪）。
總結(jié)：
補(bǔ)鈣別只喝牛奶啦！奶酪（芝士）是補(bǔ)鈣的“隱形冠軍”，鈣含量遠(yuǎn)超牛奶，同時(shí)還富含蛋白質(zhì)、脂溶性維生素等營(yíng)養(yǎng)。選購(gòu)時(shí)應(yīng)關(guān)注干酪含量、鈉含量和糖的添加，讓補(bǔ)鈣更高效！
